Qu’est-ce que le trail running ?
Le trail running est une discipline qui consiste à courir sur des sentiers naturels, souvent en milieu montagneux, avec des dénivelés importants et des terrains variés. Contrairement à la course à pied traditionnelle sur route, le trail se pratique exclusivement en environnement naturel, avec un maximum de 20% de surfaces asphaltées selon la définition de l’Association Internationale de Trail Running (ITRA).
Cette discipline permet de courir dans des environnements exceptionnels : forêts, montagnes, déserts ou campagne deviennent les terrains de jeu privilégiés des traileurs. Le trail sollicite non seulement l’endurance cardiovasculaire, mais aussi la technique, l’équilibre et la force musculaire pour s’adapter aux surfaces irrégulières et aux dénivelés. Un bon entrainement est donc nécessaire.
Les particularités du trail par rapport à la course sur route
Le trail se distingue de la course sur route par plusieurs aspects fondamentaux qui nécessitent un entraînement spécifique. Premièrement, la technique doit être adaptée aux terrains variés : raccourcissement de la foulée en montée, modification de l’appui du pied selon la nature du sol, et gestion de l’équilibre sur les surfaces instables.
La gestion du rythme diffère également. Alors que sur route on privilégie un rythme constant, le trail impose des variations permanentes selon les dénivelés et la technique requise par le terrain. Il faut savoir alterner marche et course selon la pente, adapter son effort à la difficulté du parcours et travailler sa capacité d’adaptation.
Les impacts sur le corps sont aussi différents. Le trail génère moins de stress répétitif grâce à la variété des surfaces, mais augmente le risque de blessures aiguës comme les entorses. Cette spécificité nécessite un entraînement qui développe la proprioception et le renforcement musculaire.
Préparation physique pour le trail
Importance du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire constitue un pilier essentiel de la préparation physique en trail. Les muscles sollicités diffèrent de ceux utilisés en course sur route : quadriceps et chaîne postérieure pour les montées, système stabilisateur pour l’équilibre, et muscles excentriques pour absorber les chocs en descente.
Les exercices fondamentaux incluent les squats et leurs variantes unipodales, qui travaillent les quadriceps et fessiers essentiels pour les montées. Les fentes développent la force et la stabilité de chaque jambe individuellement, reproduisant les contraintes du trail. Les élévations de mollets, particulièrement importantes, préparent à l’intensité des appuis en côte – la course pouvant générer jusqu’à 6-8 fois le poids du corps sur ces muscles.
Il est conseillé de planifier deux séances de renforcement de 45 minutes à 1 heure par semaine. Ces séances doivent être programmées en évitant les jours d’entraînement intensif pour optimiser la récupération. Le travail de gainage complète cette préparation en renforçant la stabilité du tronc, indispensable pour maintenir une posture correcte lors des longues sessions.
Techniques de course en côte et en descente
La maîtrise des techniques de montée et de descente constitue un aspect crucial de l’entraînement en trail. En montée, la technique consiste à raccourcir la foulée, pencher légèrement le buste vers l’avant, et utiliser activement les bras pour la propulsion. Sur les pentes les plus raides, la marche devient plus efficace, et l’utilisation des bâtons permet de soulager les jambes.
Quatre techniques principales peuvent être utilisées en montée selon l’inclinaison : les « petits pas » pour maintenir la cadence, la « marche » avec foulées allongées, la « poussée sur genoux » pour les passages très raides, et l' »escalade » sur les terrains extrêmes. Chaque technique doit être adaptée à la pente et à la durée de l’effort.
En descente, la technique privilégie un regard porté loin devant (3-4 mètres), une foulée raccourcie mais rapide, et des bras écartés pour l’équilibre. Il faut résister à l’envie de freiner constamment et apprendre à faire confiance à son corps. L’entraînement spécifique en descente, appelé « sessioning », consiste à répéter 5-6 fois un passage technique pour développer confiance et automatismes.
Planification d’entraînement pour le trail
Programme pour débutants
Le plan d’entraînement débutant vise à développer progressivement l’endurance de base et la familiarisation avec l’environnement naturel. L’objectif principal n’est pas la performance mais l’adaptation physiologique et technique aux spécificités du trail.
Semaine type pour débutant (1er mois) :
- Lundi : Séance route de 20-30 minutes en allure facile
- Mercredi : Session route de 20 minutes (durée fixe)
- Samedi : Sortie longue trail de 1h à 1h45, en alternant marche en montée et course facile sur plat et descente
Ce plan d’entraînement privilégie la durée d’effort plutôt que la distance, permettant une meilleure adaptation aux contraintes du trail. Il est conseil d’augmenter la sortie longue de 10 minutes toutes les deux semaines. La récupération active peut inclure 30 minutes de natation ou 1 heure de vélo à allure tranquille.
À partir du 2ème mois, l’entraînement peut intégrer des variations d’allure : fartlek (1 minute rapide / 1 minute lente répété 8-10 fois), séances progressives sur terrain vallonné, et séances de côtes courtes. Le but devient alors de développer les qualités spécifiques au trail tout en maintenant l’endurance de base.
Programme pour intermédiaires
Le plan d’entraînement intermédiaire s’adresse aux coureurs ayant déjà une expérience en running et capables de courir 3-4 fois par semaine. L’objectif est de développer les qualités spécifiques du trail : endurance en côte, résistance au dénivelé, et capacité à maintenir un effort soutenu sur terrain varié.
Structure semaine type (4-5 séances) :
- Lundi : Séance récupération 30-40 minutes en endurance fondamentale
- Mardi : Entraînement spécifique (côtes, fartlek, ou tempo selon la semaine)
- Jeudi : Session endurance 45-60 minutes avec éventuellement du renforcement
- Samedi : Sortie courte 30 minutes récupération active
- Dimanche : Sortie longue 1h30 à 2h30 avec dénivelé progressif
Les séances spécifiques alternent entre différents types de travail : répétitions de côtes (5 x 2,5 minutes en montée difficile), fartlek vallonné (6 x 4 minutes à allure course, 2 minutes récupération), et séances tempo sur terrain trail. Il est conseil de programmer ces efforts intensifs avec 48h de récupération minimum.
Le plan d’entraînement intermédiaire intègre également la périodisation : 3 semaines de charge progressive suivies d’une semaine de récupération allégée. Cette approche permet d’optimiser les adaptations tout en prévenant le surmenage.
Programme pour avancés
Le plan d’entraînement avancé cible les traileurs expérimentés visant des résultats ambitieux sur distances longues ou ultra-trail. Ce programme nécessite 5-7 sessions par semaine et une excellente connaissance de ses limites physiologiques.
Structure semaine type avancée :
- Lundi : Session récupération 60-90 minutes très facile ou repos
- Mardi : Séance qualité intense (VMA, côtes explosives, ou tempo long)
- Mercredi : Endurance 60-90 minutes + renforcement musculaire
- Jeudi : Séance spécifique trail (fartlek technique, descentes répétées)
- Vendredi : Récupération active 45 minutes ou repos
- Samedi : Séance courte avec accélérations
- Dimanche : Sorties longues 3-6h avec 70-80% du dénivelé de la prochaine épreuve
L’entraînement avancé intègre des sessions bi-quotidiennes : une sortie matinale courte suivie d’une séance principale en soirée. Cette approche augmente le volume hebdomadaire tout en stimulant les adaptations métaboliques. Les sorties longues dépassent parfois 6h, reproduisant fidèlement les contraintes de l’ultra-trail.
La planification annuelle devient cruciale à ce niveau, avec des mésocycles spécialisés : phase de développement de l’endurance (volume élevé, intensité modérée), phase de travail spécifique (simulations de course, dénivelé important), et phase d’affûtage pré-compétition. Le conseil principal est de maintenir une alternance rigoureuse charge/récupération pour éviter le surentraînement.
Équipement nécessaire pour le trail
Choix des chaussures
La sélection des chaussures de trail constitue l’investissement le plus crucial de votre équipement. Contrairement aux chaussures de route, les chaussures de trail sont conçues pour offrir adhérence, protection et stabilité sur terrains accidentés. Le choix dépend principalement du type de terrain pratiqué et de vos préférences individuelles.
Classification par terrain :
- Terrain facile (sentiers compacts, peu de pierres) : crampons peu profonds (<3mm), construction légère similaire aux chaussures route
- Terrain modéré (racines, pierres, boue occasionnelle) : crampons moyens (3-4mm), protection renforcée du pied avant, éventuellement plaque anti-perforation
- Terrain technique (rocheux, boueux, pentes importantes) : crampons profonds (>4mm), protection maximale, construction très robuste avec plaque anti-perforation
L’amorti varie de 16mm à 40mm au talon selon les modèles. Les coureurs recherchant les sensations privilégient un amorti minimal (<25mm), tandis que les adeptes de longues distances optent pour un amorti maximal (>35mm) offrant plus de confort. L’amorti intermédiaire (25-35mm) convient à la majorité des traileurs et particulièrement aux débutants.
Il est conseil d’essayer plusieurs marques car chaque pied a ses spécificités de largeur et de forme. L’ajustement doit permettre aux orteils de bouger librement sans que le pied glisse latéralement. Le jour d’achat, privilégiez la fin de jour quand les pieds sont légèrement gonflés, reproduisant les conditions d’effort.
Vêtements et accessoires indispensables
L’habillement en trail doit répondre à trois exigences : évacuation de la transpiration, adaptation aux variations météo, et liberté de mouvement. Les matières synthétiques ou la laine mérinos sont privilégiées, évitant absolument le coton qui retient l’humidité.
Équipement de base :
- Textile respirant : t-shirt technique manches courtes/longues selon saison, sous-vêtements anti-frottement, soutien-gorge de sport pour les femmes
- Bas du corps : short ou cuissard avec poche zippée minimum, collant technique par temps froid
- Protection : casquette avec visière et protection UV, lunettes de soleil adaptées au sport
- Chaussettes techniques en synthétique ou laine mérinos, évitant les ampoules
Par temps froid ou incertain, l’approche multicouches devient essentielle : couche de base respirante, couche isolante (polaire légère), et couche de protection (veste imperméable-respirante). Cette technique permet d’adapter précisément sa température corporelle selon l’effort et les conditions.
Les accessoires complémentaires incluent : gants techniques compatibles écran tactile, tour de cou multifonction (protection solaire/froid), manchons de compression, et guêtres pour éviter l’intrusion de débris. Pour les sorties longues ou en autonomie, ajoutez : sac d’hydratation ou ceinture porte-bidons, lampe frontale avec batteries de rechange, couverture de survie, et kit de première urgence.
L’investissement dans un équipement de qualité améliore significativement le confort et la sécurité. Il est conseil de tester chaque élément lors d’entraînements avant une compétition importante, évitant les mauvaises surprises le jour J.
Nutrition et hydratation pour le trail
Aliments à privilégier
La stratégie nutritionnelle en trail diffère selon la durée et l’intensité de l’effort. Pour les sorties courtes et intenses (moins de 90 minutes), l’organisme utilise principalement les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Au-delà, un apport externe devient nécessaire pour maintenir la performance.
Avant l’effort (1-4 jours) : La préparation nutritionnelle commence plusieurs jours avant la compétition. Privilégiez une alimentation riche en glucides (50% de l’apport calorique), complétée par 25% de protéines et 25% de fruits et légumes. Les glucides complexes (pâtes, riz, pain complet, flocons d’avoine) constituent la base énergétique.
Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner 2-4 heures avant le départ : flocons d’avoine, pain avec confiture ou miel, banane, ou barre énergétique. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses qui ralentissent la digestion.
Pendant l’effort : Le but est de consommer 30-60g de glucides par heure selon l’intensité. Pour les courses courtes et intenses, privilégiez les gels énergétiques ou boissons glucidiques rapidement assimilables. Pour les sorties longues, diversifiez avec des aliments solides : gâteaux de riz, fruits secs, barres de céréales, ou même sandwiches.
La règle d’or : ajuster l’alimentation en fonction de la durée. Consommez des aliments solides en première partie de course (estomac en bon état), puis progressivement des aliments plus liquides (gels, boissons) quand la digestion devient plus difficile. Certains traileurs apprécient les aliments salés : chips, fromage, jambon pour compenser les pertes sodiques.
Gestion de l’hydratation pendant les courses
L’hydratation représente un défi majeur en trail, particulièrement sur les longues distances où les besoins peuvent atteindre 500ml-1L par heure selon les conditions. La stratégie doit adapter les apports aux spécificités du parcours et aux sources d’approvisionnement disponibles.
Hydratation pré-course : Commencez l’hydratation 24-48h avant la course en consommant 2-3 litres d’eau quotidiens. Le matin de la course, buvez environ 500ml dans les 2 heures précédant le départ, permettant une élimination préalable évitant l’inconfort en début de course.
Stratégie pendant l’effort : L’hydratation ne se limite pas à l’eau pure. Au-delà de 90 minutes d’effort, intégrez des électrolytes (sodium 300-600mg/h, potassium 200-400mg/h) pour compenser les pertes sudorales. Les boissons isotoniques, les pastilles d’électrolytes, ou même une pincée de sel dans l’eau suffisent.
La planification est cruciale : analysez le parcours pour identifier les points de ravitaillement, les sources naturelles éventuelles, et calculez les volumes à transporter entre chaque point. Certaines courses offrent de nombreux ravitaillements, d’autres nécessitent l’autonomie complète. Adaptez votre système de portage (gourdes, poche à eau, ceinture d’hydratation) selon cette contrainte.
Il est conseil de boire par petites quantités régulières plutôt qu’en grande quantité ponctuelle. Cette technique optimise l’absorption intestinale et évite l’inconfort gastrique. Surveillez la couleur des urines : jaune pâle indique une hydratation correcte, jaune foncé impose d’augmenter les apports.
Gestion de l’énergie et endurance mentale
Techniques de gestion du mental en course
La dimension mentale du trail devient déterminante sur les longues distances où le physique seul ne suffit plus. La préparation mentale doit être travaillée au même titre que la condition physique, particulièrement pour gérer la douleur, la fatigue, et les moments de doute inévitables.
Visualisation et préparation : La technique de visualisation consiste à se représenter mentalement le parcours, les difficultés, et les sensations de réussite. Pratiquez 5-10 minutes quotidiennement : imaginez-vous franchissant les passages techniques, gérant les montées difficiles, et ressentant la satisfaction de l’arrivée. Cette préparation active les mêmes zones cérébrales que l’action réelle, optimisant les réponses automatiques.
Gestion du stress et des pensées négatives : Développez des techniques de recentrage : respiration contrôlée (5 secondes inspiration/5 secondes expiration), mantras personnalisés (« chaque pas compte », « je suis fort »), et reformulation positive des difficultés. Quand apparaissent des pensées négatives (« je n’y arriverai pas »), remplacez-les immédiatement par des affirmations factuelles (« j’ai déjà parcouru X kilomètres« , « j’ai préparé cette course« ).
Stratégies pendant l’effort : Fractionnez votre but global en sous-objectifs atteignables : rejoindre le prochain ravitaillement, gravir la prochaine côte, ou simplement courir 10 minutes de plus. Cette technique réduit l’impression de distance et maintient la motivation. Utilisez des repères positifs : paysages magnifiques, supporters, ou souvenirs personnels pour alimenter votre motivation intrinsèque.
L’acceptation de l’inconfort devient également cruciale : la douleur musculaire, la fatigue, et les moments difficiles sont normaux et temporaires. Recadrez mentalement : « c’est mon corps qui s’adapte » plutôt que « je souffre trop ». Cette technique de réévaluation cognitive diminue la perception négative de l’inconfort.
La préparation mentale s’entraîne : pratiquez ces techniques lors des sorties longues, testez vos mantras personnels, et exposez-vous graduellement aux conditions difficiles (froid, fatigue, stress) pour développer votre résilience psychologique.
FAQ sur l’entraînement de trail
Combien de temps faut-il pour se préparer à son premier trail ? La durée de préparation dépend de votre niveau initial et de l’objectif visé. Pour un trail court (10-15km), comptez 8-12 semaines avec 3 séances hebdomadaires si vous avez déjà une base en course à pied. Pour un trail plus long (25-30km), une préparation de 16-20 semaines est conseillée. Débutants complets : commencez par 6 mois de course à pied régulière avant d’ajuster spécifiquement au trail.
Quelle fréquence d’entraînement adopter ? La progression optimale s’obtient avec 3-4 séances par semaine minimum, incluant une sortie longue, une séance spécifique (côtes, fartlek), et des sorties en endurance fondamentale. Les coureurs avancés peuvent atteindre 5-7 séances hebdomadaires. Respectez toujours au moins un jour de repos complet par semaine pour la récupération.
Comment gérer le dénivelé en entraînement ? Intégrez progressivement le dénivelé : commencez par des pentes modérées (5-8%), puis augmentez graduellement l’inclinaison et le volume vertical. Une règle simple : le dénivelé hebdomadaire d’entraînement devrait représenter 70-80% du dénivelé de votre course objectif. Si votre région manque de relief, utilisez un tapis de course incliné, des escaliers, ou planifiez des stages montagne.
Quand intégrer le renforcement musculaire ? Le renforcement musculaire doit commencer dès le début de votre plan d’entraînement, idéalement 2 séances de 45-60 minutes par semaine. Programmez ces séances les jours sans course ou après des sorties faciles. Maintenez ce travail jusqu’à 2-3 semaines avant votre course objectif, puis réduisez progressivement.
Comment adapter son entraînement selon les saisons ? L’hiver privilégie le développement de l’endurance de base avec un volume important à intensité modérée, complété par un travail de force. Le printemps développe les qualités spécifiques : VMA, côtes, technique de course. L’été maintient ces acquis avec des séances moins intenses mais en conditions climatiques proches de l’objectif. Cette périodisation optimise les adaptations physiologiques.
Ces cinq questions couvrent les préoccupations principales des traileurs en préparation. Chaque conseil doit être ajusté à votre situation personnelle, vos contraintes, et vos objectifs spécifiques. L’entraînement en trail reste avant tout un processus individuel nécessitant écoute de soi et adaptation permanente.
