Le football amateur demande une préparation physique rigoureuse pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Que vous soyez un joueur débutant ou confirmé, développer vos capacités physiques est essentiel pour exceller sur le terrain. Lors de l’entrainement, le travail de préparation physique doit être adapté aux spécificités de ce sport et aux besoins particuliers de chaque joueur amateur.
Les fondamentaux de la préparation physique au
football
La préparation physique constitue la base de toute performance footballistique. Un joueur bien préparé physiquement sera plus résistant à l’effort, plus rapide dans ses déplacements et plus efficace techniquement. L’entrainement physique au foot moderne intègre plusieurs composantes essentielles.
L’endurance représente la capacité d’un joueur à maintenir un effort prolongé durant les 90 minutes de jeu. Cette qualité physique permet de conserver un niveau de performance élevé tout au long du match, même dans les dernières minutes décisives. Pour développer cette endurance, l
es exercices de course continue, les fractionnés et les circuits training s’avèrent particulièrement efficaces.
La vitesse constitue un atout majeur dans le football moderne. Que ce soit pour rattraper un adversaire, créer un décalage ou arriver le premier sur un ballon, elle fait souvent la différence. Les exercices de sprint, les gammes athlétiques et le travail de réactivité permettent d’améliorer
cette qualité.
La puissance, combinaison de force et de vitesse, s’exprime dans les duels, les sauts et les frappes. Elle nécessite un entrainement spécifique avec des exercices pliométriques et de musculation fonctionnelle.
Structurer sa préparation physique selon la saison
La préparation physique au football doit suivre une planification annuelle adaptée au calendrier de la saison. Cette périodisation permet d’optimiser les performances au bon moment et de prévenir la fatigue.
Phase de préparation estivale
La préparation estivale représente la période clé pour construire les bases physiques de la saison. Durant cette phase, l’entraineur et le préparateur physique mettent l’accent sur le développement de l’endurance générale et de la condition physique globale.
Les séances combinent course continue, fractionnés longs et renforcement musculaire général. Cette période permet au joueur de retrouver progressivement ses sensations après la coupure et de préparer son corps aux exigences de la saison à venir.
Phase compétitive
Pendant la saison de compétition, la préparation physique vise à maintenir les acquis tout en développant les qualités spécifiques au football. Les séances intègrent davantage d’exercices avec ballon et de situations de jeu pour concilier développement physique et technique.
L’endurance spécifique prend le pas sur l’endurance générale, avec des exercices qui reproduisent les efforts intermittents du football. La vitesse et la puissance restent travaillées mais avec une intensité adaptée au calendrier des matchs.
Phase de récupération
La fin de saison nécessite une phase de récupération active pour permettre au corps de récupérer et de se régénérer. Cette période privilégie les activités de détente et de récupération sans abandonner complètement l’activité physique.
Les exercices incontournables pour le footballeur amateur
Développement de l’endurance
L’endurance se travaille à travers différents types d’exercices adaptés aux spécificités du football. Cette qualité physique détermine la capacité du joueur à maintenir un niveau de performance élevé durant toute la rencontre.
Endurance de base : le fondement aérobie
Le footing traditionnel reste une base solide pour développer les capacités cardiovasculaires. Pour un joueur amateur, 2 à 3 séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes à intensité modérée (70-75% de la fréquence cardiaque maximale) suffisent à construire cette base aérobie.
Exercice type – Footing progressif :
- 10 minutes d’échauffement en trottinant
- 20 minutes d’allure régulière (conversation possible)
- 5 minutes de retour au calme progressif
- Fréquence : 2 fois par semaine hors saison
Endurance spécifique : reproduire les efforts du match
Les fractionnés courts reproduisent mieux les efforts intermittents du football que la course continue. Un match de foot se caractérise par l’alternance d’efforts intenses et de phases de récupération active.
Exercice type – Fractionné 30/30 :
- Échauffement : 15 minutes de course légère + gammes
- Corps : 12 à 16 répétitions de 30 secondes rapides / 30 secondes de récupération active
- Récupération : 10 minutes de trottinement
- Intensité : 85-90% de la vitesse maximale sur les phases rapides
Exercice type – Intermittent 15/15 :
- Particulièrement efficace pour développer la VO2 max
- 20 à 30 répétitions de 15 secondes à intensité maximale
- 15 secondes de récupération passive entre chaque effort
- Permet d’améliorer la tolérance à l’acide lactique
Circuit training : endurance et force combinées
Le circuit training combine développement cardiovasculaire et renforcement musculaire. Cette méthode optimise le temps d’entrainement et reproduit la variété gestuelle du football.
Circuit training type (8 ateliers – 45 secondes d’effort / 15 secondes de transition) :
- Burpees : exercice complet sollicitant tout le corps
- Squats sautés : puissance des membres inférieurs
- Pompes : renforcement du haut du corps
- Mountain climbers : cardio + gainage
- Fentes alternées : force et stabilité
- Planche : renforcement du core
- Jumping jacks : coordination et cardio
- Squats : force des cuisses et fessiers
Répéter le circuit 3 à 4 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Améliorer sa vitesse
La vitesse constitue un facteur déterminant dans le football moderne. Elle se décompose en plusieurs composantes qui nécessitent chacune un entrainement spécifique.
Vitesse de réaction et de démarrage
Exercice : Départs variés sur signal
- Position de départ : couché face au sol, assis, dos au sens de course
- Signal sonore ou visuel de l’entraineur
- Sprint maximal sur 10 à 15 mètres
- 4 à 6 répétitions par position
- Récupération complète entre chaque effort (2-3 minutes)
Exercice : Réactivité au ballon
- Le joueur est dos au but à 15 mètres
- L’entraineur lance un ballon latéralement
- Demi-tour, sprint et frappe au but
- Varier les côtés et les distances
- 8 à 10 répétitions avec récupération complète
Vitesse maximale
Les gammes athlétiques : Exercices incontournables à réaliser sur 20 à 30 mètres avec retour marchant :
- Montées de genoux : fréquence gestuelle, travail des fléchisseurs
- Talons-fesses : souplesse des ischio-jambiers, amplitude
- Pas chassés : coordination latérale, renforcement des adducteurs
- Foulées bondissantes : amplitude et puissance
- Course jambes tendues : renforcement des mollets et coordination
Sprints lancés :
- 30 mètres d’accélération progressive
- 20 mètres à vitesse maximale
- 30 mètres de décélération progressive
- 4 à 6 répétitions avec 3-4 minutes de récupération
Vitesse avec changements de direction
Exercice : Slalom sprint
- 6 cônes espacés de 2 mètres en quinconce
- Sprint en slalom aller
- Retour par l’extérieur en course légère
- 6 à 8 répétitions
- Varier les distances entre cônes
Exercice : Carré magique
- 4 cônes formant un carré de 5×5 mètres
- Différents déplacements : avant, arrière, latéral, diagonal
- Changement de rythme et de direction sur signal
- Travaille l’agilité et la réactivité
Renforcement de la puissance
La puissance, combinaison de force et de vitesse, s’exprime dans tous les gestes du football : sauts, frappes, duels, changements de direction.
Pliométrie des membres inférieurs
Exercices de bonds horizontaux :
- Bonds pieds joints : 5 séries de 10 bonds sur 20 mètres
- Cloche-pied alterné : 4 séries de 20 mètres par jambe
- Bonds en triple saut : 5 séries de 5 triples sauts
- Foulées bondissantes : 4 séries de 30 mètres
Exercices de bonds verticaux :
- Squats sautés : 4 séries de 8 répétitions
- Sauts sur box : 4 séries de 6 sauts (hauteur 40-60cm)
- Contre-mouvement jump : 5 séries de 5 sauts maximaux
- Sauts groupés : 4 séries de 8 répétitions
Travail avec médecine-ball
Le médecine-ball (2 à 5 kg selon le niveau) développe la puissance du tronc et la coordination inter-segmentaire.
Exercices explosifs :
- Lancers par-dessus la tête : 4 séries de 8 lancers
- Rotations explosives : 4 séries de 6 de chaque côté
- Frappes au sol : 4 séries de 10 frappes maximales
- Passes poitrine explosives : par 2, 4 séries de 10 passes
Renforcement fonctionnel
Exercices au poids du corps :
- Pistol squats (squat sur une jambe) : 3 séries de 5 par jambe
- Pompes claquées : 4 séries de 6 répétitions
- Dips explosifs : 4 séries de 8 répétitions
- Tractions explosives : 3 séries de 5 répétitions
Gainage et stabilité : la base de tout mouvement
Un core solide améliore l’efficacité gestuelle et prévient les blessures. Ces exercices doivent être intégrés régulièrement dans l’entrainement.
Programme gainage (3 fois par semaine) :
- Planche frontale : 3 séries de 30-60 secondes
- Planche latérale : 2 séries de 20-40 secondes de chaque côté
- Gainage dorsal : 3 séries de 20-30 secondes
- Dead bug : 2 séries de 10 de chaque côté
- Bird dog : 2 séries de 8 de chaque côté
Souplesse et mobilité
La souplesse prévient les blessures et améliore l’amplitude gestuelle du joueur.
Routine quotidienne (10-15 minutes) :
- Étirements dynamiques avant l’entrainement
- Étirements statiques après l’effort
- Mobilité articulaire : chevilles, hanches, épaules
- Auto-massages avec rouleau de massage
Cette variété d’exercices permet au footballeur amateur de développer toutes les qualités physiques nécessaires à sa pratique. L’important est de progresser graduellement et d’adapter l’intensité à son niveau.
Intégrer le ballon dans sa préparation physique
La préparation physique au football moderne privilégie l’intégration du ballon dans les exercices. Cette approche permet de développer simultanément les qualités physiques et techniques, optimisant ainsi le temps d’entrainement.
Exercices d’endurance avec ballon
Les parcours techniques permettent de travailler l’endurance tout en conservant le ballon. En alternant conduite de balle, passes et contrôles, le joueur développe sa capacité aérobie dans un contexte footballistique.
Les situations de jeu réduit (3 contre 3, 4 contre 4) sur terrain adapté constituent un excellent moyen de développer l’endurance spécifique. Ces exercices reproduisent fidèlement les efforts intermittents du football tout en conservant l’aspect ludique et motivant du jeu.
Vitesse et agilité avec ballon
Les slaloms avec ballon développent l’agilité et la coordination. En variant les surfaces de contact (intérieur, extérieur, semelle), le joueur améliore sa dextérité technique tout en travaillant ses appuis.
Les exercices de vitesse-coordination combinent déplacements rapides et gestes techniques. Par exemple, sprints avec réception de ballon et frappe, ou encore courses avec changements de direction sur signal visuel.
Le rôle du préparateur physique et de l’entraineur
Dans le football amateur, le préparateur physique n’est pas toujours présent. L’entraineur doit alors adapter ses séances pour intégrer la dimension physique. Cette polyvalence demande des connaissances spécifiques et une planification rigoureuse.
L’entraineur amateur doit savoir évaluer les besoins de son équipe et de chaque joueur individuellement. Certains auront besoin de travailler davantage leur endurance, d’autres leur vitesse ou leur puissance. Cette individualisation de l’entrainement, même dans un contexte collectif, améliore l’efficacité de la préparation.
La communication entre l’entraineur et ses joueurs s’avère cruciale. Chaque joueur doit comprendre l’intérêt des exercices proposés et s’investir pleinement dans sa préparation physique. Cette adhésion collective conditionne la réussite de l’équipe.
Planifier ses séances d’entrainement
Une séance de préparation physique au football doit respecter une structure logique pour optimiser son efficacité et limiter les risques de blessure.
L’échauffement constitue la phase d’entrée en matière indispensable. Il prépare progressivement le corps à l’effort et réduit significativement les risques de blessure. Un échauffement complet dure entre 15 et 20 minutes et combine footing léger, étirements dynamiques et gammes athlétiques.
Le corps de séance développe les qualités physiques ciblées. La progression doit être logique : vitesse et puissance en début de séance quand la fraîcheur est maximale, endurance en fin de partie principale. Cette organisation respecte les processus énergétiques et optimise les adaptations.
Le retour au calme permet une récupération progressive et favorise l’élimination des déchets métaboliques. Quelques minutes de footing léger suivi d’étirements passifs constituent un retour au calme efficace.
Adapter sa préparation à son niveau
Le footballeur amateur doit adapter sa préparation physique à son niveau de pratique et à ses objectifs. Un joueur occasionnel n’aura pas les mêmes besoins qu’un compétiteur assidu.
Pour le joueur débutant, la priorité est de construire une condition physique générale solide. Les exercices simples et progressifs permettent d’acquérir les bases sans risquer la blessure. L’endurance générale et le renforcement musculaire global constituent les piliers de cette préparation.
Le joueur confirmé peut intégrer des exercices plus complexes et spécifiques. La préparation physique au football devient plus pointue, avec des charges d’entrainement supérieures et des objectifs de performance plus élevés.
Prévention des blessures et récupération
La préparation physique ne se limite pas au développement des performances ; elle joue un rôle crucial dans la prévention des blessures. Un joueur bien préparé physiquement résiste mieux à la fatigue et maintient une technique correcte même en fin de match.
Le renforcement de la ceinture abdominale et des stabilisateurs protège le rachis et améliore l’équilibre. Ces exercices, souvent négligés, sont pourtant essentiels pour la santé du joueur et la qualité de son jeu.
La proprioception, travail de l’équilibre et de la stabilité articulaire, prévient efficacement les entorses et les blessures ligamentaires. Ces exercices peuvent être intégrés facilement dans l’échauffement ou le retour au calme.
Nutrition et hydratation du footballeur
La préparation physique au football ne se limite pas aux exercices ; elle inclut également les aspects nutritionnels. Une alimentation adaptée optimise les performances et accélère la récupération. Chaque joueur doit adapter son alimentation selon ses besoins spécifiques et le timing de ses entrainements.
L’hydratation, pilier de la performance
L’hydratation représente un enjeu majeur, particulièrement lors des séances intensives ou par forte chaleur. Un joueur déshydraté voit ses performances chuter drastiquement et ses risques de blessure augmenter. La déshydratation, même légère (2% du poids corporel), diminue significativement les capacités physiques et cognitives.
Stratégie d’hydratation quotidienne :
- Au réveil : 2 verres d’eau pour compenser les pertes nocturnes
- Tout au long de la journée : 35-40ml par kilo de poids corporel
- Avant l’entrainement : 300-500ml d’eau 2 heures avant l’effort
- Pendant l’effort : 150-200ml toutes les 15-20 minutes
- Après l’effort : 150% du poids perdu pendant la séance
Pour les séances dépassant 90 minutes ou par forte chaleur, privilégier une boisson isotonique contenant des électrolytes (sodium, potassium) et des glucides (6-8%).
Les glucides : carburant du footballeur
Les glucides constituent la source d’énergie privilégiée du joueur de foot. Ils alimentent les muscles et le cerveau durant l’effort et favorisent la récupération. Les besoins varient selon l’intensité de l’entrainement et la proximité des matchs.
Sources de glucides recommandées :
- Glucides complexes : riz complet, pâtes complètes, quinoa, avoine, patate douce
- Fruits : bananes, dattes, raisins secs (avant/pendant l’effort)
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches
- Pain complet, flocons d’avoine
Timing des apports glucidiques :
- 3-4 heures avant l’entrainement : repas riche en glucides complexes
- 1-2 heures avant : collation légère (banane, barre de céréales)
- Dans les 30 minutes après l’effort : glucides rapides pour reconstituer les réserves
Les protéines : reconstruction et récupération
Les protéines participent à la récupération musculaire et au développement de la masse maigre. Un joueur amateur a besoin d’environ 1,2 à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Sources de protéines de qualité :
- Animales : volaille, poisson, œufs, produits laitiers maigres
- Végétales : légumineuses, tofu, graines, noix, spiruline
- Compléments : whey ou protéines végétales si nécessaire
Exemples de repas pour le footballeur amateur
Petit-déjeuner type (jour d’entrainement) :
- 60g de flocons d’avoine + 1 banane + 20g d’amandes
- 1 yaourt grec nature + 1 c.à.s de miel
- 1 verre de jus d’orange frais
- Café ou thé selon préférence
Déjeuner pré-entrainement (3-4h avant) :
- 100g de riz basmati cuit
- 120g de blanc de poulet grillé
- Légumes verts vapeur (brocolis, haricots verts)
- 1 c.à.s d’huile d’olive
- 1 fruit de saison
Collation pré-entrainement (1-2h avant) :
- 1 banane + 10 amandes
- Ou 1 barre de céréales maison
- Ou 1 tranche de pain complet + miel
Repas post-entrainement (dans les 2h) :
- 80g de pâtes complètes cuites
- 150g de saumon grillé
- Salade verte à l’huile de colza
- 1 yaourt aux fruits
- Eau de coco ou boisson de récupération
Dîner (jour d’entrainement) :
- Soupe de légumes maison
- 100g de quinoa cuit
- 2 œufs brouillés aux herbes
- Légumes rôtis (courgettes, poivrons)
- 1 portion de fromage blanc + fruits rouges
Alimentation les jours de match
La nutrition en jour de match nécessite une attention particulière. L’objectif est d’optimiser les réserves énergétiques sans perturber la digestion.
3-4 heures avant le match :
- Repas riche en glucides complexes, modéré en protéines, faible en graisses et fibres
- Exemple : pâtes à la sauce tomate, blanc de dinde, pain blanc, eau
1-2 heures avant :
- Collation légère et digeste
- Exemple : banane mûre + biscuits secs + eau
Mi-temps (si besoin) :
- Quelques gorgées de boisson isotonique
- 1-2 dattes ou quartiers d’orange
Immédiatement après le match :
- Réhydratation prioritaire
- Collation sucré-salée : sandwich jambon-fromage + fruit + eau
Micronutriments essentiels
Certains micronutriments jouent un rôle clé dans la performance et la récupération du joueur :
Fer : Transport de l’oxygène, prévention de la fatigue
- Sources : viande rouge, épinards, lentilles, tofu
Magnésium : Contraction musculaire, récupération
- Sources : noix, graines, chocolat noir, légumes verts
Vitamine D : Santé osseuse, fonction immunitaire
- Sources : poisson gras, exposition solaire, compléments si carence
Oméga-3 : Anti-inflammatoire, récupération
- Sources : poissons gras, huile de lin, noix, graines de chia
Éviter les pièges nutritionnels
Certains aliments peuvent nuire aux performances et doivent être évités, particulièrement autour des entrainements :
À éviter avant l’effort :
- Aliments riches en fibres (légumes crus, légumineuses)
- Graisses en excès (fritures, charcuterie)
- Épices fortes
- Boissons gazeuses
- Alcool (24-48h avant un match)
Faux amis énergétiques :
- Boissons énergisantes : pic puis chute glycémique
- Barres chocolatées industrielles : trop riches en graisses
- Jus de fruits industriels : excès de sucres rapides
La régularité des repas et l’écoute de son corps restent primordiales. Chaque joueur doit tester ses stratégies nutritionnelles à l’entrainement avant de les appliquer en match.
Conclusion
La préparation physique pour footballeurs amateurs nécessite une approche structurée et progressive. En intégrant les différentes composantes – endurance, vitesse, puissance – dans une planification cohérente, chaque joueur peut améliorer significativement ses performances.
L’aspect collectif ne doit pas faire oublier que chaque joueur a des besoins spécifiques qu’il convient d’identifier et de développer. Cette individualisation, même partielle, améliore l’efficacité de l’entrainement et la cohésion de l’équipe.
La régularité et la progressivité restent les maîtres-mots d’une préparation physique réussie. Un joueur qui s’entraîne régulièrement, même modestement, obtiendra de meilleurs résultats qu’un joueur qui alterne phases d’intensité maximale et périodes d’inactivité.
Enfin, la préparation physique au football doit rester un plaisir. En variant les exercices, en intégrant le ballon et en maintenant un climat positif, l’entraineur peut développer les qualités physiques de ses joueurs tout en préservant leur motivation et leur passion pour ce merveilleux sport qu’est le football.